gildi góðrar líkamsstöðu
Góða líkamsstaða er gulls ígildi
Góð líkamsstaða er nefnilega ekki bara það að standa beinn í baki. Megin inntak góðrar líkamsstöðu er að halda góðri afstöðu milli mismunandi líkamsparta og um leið að halda þyngdarpunkti líkamans sem næst miðri undirstöðu flatarins.
Góð líkamsstaða skapar grunninn fyrir skilvirkni tauga- og vöðvakerfis (neuromuscular efficiency).
Þetta á sérstaklega við um taugavöðvakerfið vegna þess að góð líkamsstaða tryggir að vöðvar séu í réttri stöðu og lengd til að mynda kraft og kraftvægi með öðrum vöðvum.
Góð samverkun vöðva tryggir ekki einungis vernd gegn óþarfa álagi á liðina heldur bætir frammistöðu þannig að styrkur, stjórn og kraftur verður meiri í öllum gerðum samdráttar og í öllum hreyfiplönum dýnamískrar hreyfingar.
Góð samverkun vöðva tryggir ekki einungis vernd gegn óþarfa álagi á liðina heldur bætir frammistöðu þannig að styrkur, stjórn og kraftur verður meiri í öllum gerðum samdráttar og í öllum hreyfiplönum dýnamískrar hreyfingar.
Líkamsstaða endurspeglar gæði hreyfingar í daglegu lífi og sést því oft með einfaldri greiningu á ójafnvægi í hreyfikerfi og líkamsstöðu og með henni getum við séð út hvaða vöðvar eru veikir og hvaða vöðvar eru stuttir eða of spenntir.
Við notum greiningarpróf markvisst til að leita að ójafnvægi og veikleikum í hreyfikerfinu sem geta dregið úr frammistöðu og minnkað hættu á meiðslum.
Magnesíum er lífsnauðsynlegur efnahvati í virkni ensíma, sérstaklega þeirra sem vinna að orkuframleiðslu. Það hjálpar líka til við upptöku kalks og kalíums. Skortur á magnesíum hefur áhrif á flutning tauga- og vöðvaboða og getur valdið depurð og jafnvel taugaveiklun.
Sé magnesíum bætt við mataræði getur það unnið gegn þunglyndi, svima, slappleika í vöðvum, vöðvakippum og fyrirtíðarspennu. Auk þess sem það hjálpar til við að viðhalda eðlilegu sýrustigi líkamans og líkamshita.
Þetta mikilvæga steinefni verndar veggi slagæða gegn álagi þegar skyndilegar breytingar á blóðþrýstingi verða. Það skipar stórt hlutverk í myndun beina og í efnaskiptum kolvetnis og vítamína/steinefna.
Ásamt B6 vítamíni hjálpar magnesíum við að draga úr og leysa upp nýrnasteina og getur hjálpað til við að fyrirbyggja myndun þeirra. Rannsóknir sýna að magnesíum getur fyrirbyggt hjarta- og æðasjúkdóma, beinþynningu og ákveðnar tegundir krabbameins. Það getur einnig dregið úr kólestróli, unnið gegn fæðingum fyrir tímann og samdráttarkrömpum hjá þunguðum konum.
Rannsóknir sýna að inntaka magnesíums meðan á þungun stendur dregur verulega úr fósturskaða við fæðingu. Allt að 70% lægri tíðni andlegrar þroskaskerðingar hefur mælst hjá börnum mæðra sem tóku magnesíum meðan á þungun stóð ásamt 90% lægri tíðni á lömun vegna heilaskemmda við fæðingu.
Mögulegar birtingarmyndir á magnesíumskorti eru ruglingur, svefnleysi, depurð, slök melting, hraður hjartsláttur, flog og æðisköst. Oft veldur magnesíumskortur svipuðum einkennum og sykursýki.
Magnesíumskortur fyrirfinnst gjarnan við upphaf margra hjarta- og æðavandamála. Hann getur verið meginorsök banvæns hjartakasts, mikillar taugaspennu og skyndilegrar hjartastöðvunar, auk astma, síþreytu, krónísks sársauka, þunglyndis, svefnleysis, ristiltruflana og lungnasjúkdóma. Rannsóknir hafa einnig sýnt að magnesíumskortur getur ýtt undir myndun nýrnasteina.
Mæling á magnesíummagni hjá einstaklingi ætti að vera grunnrannsókn þar sem magnesíumskortur eykur áhrif nánast allra sjúkdóma.
Magnesíum fyrirfinnst í flestum matvælum, fiski, kjöti, sjávarfangi sem og mjólkurvörum. Önnur magnesíumrík matvæli eru epli, apríkósur, avókadó, bananar, ölger, hýðishrísgrjón, cantaloupe melónur, söl, fíkjur, hvítlaukur, greip, grænar salattegundir, þari, sítrónur, hirsi, hnetur, ferskjur, augnbaunir, lax, sesamfræ, sojabaunir, tofú, vætukarsi og heilkorn.
Þær jurtir sem innihalda magnesíum eru meðal annars alfa alfa spírur, kattarmynta, cayenne pipar, kamilla, haugarfi, fíflar, augnfró, fennelfræ, fenugreek, humall, piparrót, sítrónugras, lakkrís, netlur, hafrastrá, paprika, steinselja, piparmynta, hindberjalauf, rauðsmári, rófustilkar, kakó, rabarbari, spínat og te.
Neysla áfengis, notkun þvagræsilyfja, niðurgangur og streita eykur þörf líkamans fyrir magnesíum.
Afhverju lífrænt ?
Það að kaupa lífræna vöru er oft ákvöruðun útaf fyrir sig. Við mælum eindregið með að þú hugir að uppruna fæðunnar sem þú neytir. Munurinn á lífrænum vörur og ólífrænum getur oft verið mjög mikill og ber þá að skoða framleiðsluferlið.
Lífrænt ræktað grænmeti er að jafnaði dýrara en annað grænmeti vegna þess að við ræktunina eru ekki notuð eiturefni og ræktunin krefst því meiri vinnu, til dæmis við að reita arfa. Vaxtarhraðinn er síðan ef til vill minni, sem leiðir til þess að framleiðslan er minni á tímaeiningu sem orsakar hærra verð.
• Lífræn matvæli eru hollari og innihalda meira af andoxunarefnum, næringarefnum, vítamínum og steinefnum en ólífræn matvæli.
• Lífræn matvæli innihalda engin eiturefni. Góðar og óskaddaðar frumur líkamans eru grundvöllur góðrar heilsu. Sé eiturefna neytt getur það leitt til þess að starfsemi frumnanna skaðast.
• Lífræn matvæli eru ekki erfðabreytt. Þegar genabreyttra matvæla er neytt fær líkaminn nýtt DNA sem hann hefur aldrei komist í kynni við í gegnum þróun mannsins. Á Íslandi eru framleiðendur ekki skyldugir til að taka fram hvort um sé að ræða genabreytt matvæli svo besta leiðin til að forðast þau er að kaupa lífrænt
• Engin geislun er í lífrænum matvælum. Tilgangur geislunar er að drepa lifandi smitefni en hið kaldhæðnislega er að geislunin drepur ekki öll smitefnin og drepur einnig bestu gæðaeiginleika matvælanna. Geislunin breytir einnig efnafræðilegri uppbyggingu sameindanna og getur breytt þeim í krabbameinsvaldandi efnasambönd.
• Lífræn matvæli eru vottuð og þurfa að uppfylla ströng skilyrði til að öðlast og viðhalda þeirri vottun.
• Lífrænn búskapur megnar hvorki andrúmsloftið, vatnið né landið með eiturefnaáburði og varnarefnum.
• Í lífrænni ræktun eru hvorki notaðar aðferðir né efni sem eru náttúrunni framandi.
• Lífrænn búskapur hjálpar til við að draga úr hlýnun jarðar en með lífrænum búskapi er notaður dýraáburður og smárar og belgjurtir notaðar til að auðga jarðveginn. Með þessari aðferð leysist koltvísýringur (CO2) hægar út í andrúmsloftið.
Réttstöðulyfta
Réttstöðulyfta er ein af grunn æfingunum í flestum góðum þjálfunaráætlunum ásamt því að vera ein af þremur greinum sem keppt er í í kraftlyftingum.
En afhverju ættir þú að vera að gera réttstöðulyftu ef þú ert ekkert að spá í að fara að keppa í kraftlyftingum?
Mikill fjöldi rannsókna sýna að réttstöðulyfta er snilldar æfing fyrir alla, hvort sem er almenning sem keppnisíþróttafólk.
Réttstöðulyfta felur í sér að lyfta þyngd upp af gólfi með því að beygja sig niður í gegnum mjaðmirnar og lyfta þyngdinni upp þar til réttir úr mjöðm. Æfingin felur í sér að þú beygir þig niður yfir þyngd, með stöðugan, spenntan hrygg og keyrir þyngdina upp í gegnum fæturnar. Í hreyfingunni notar þú aðallega rassvöðva, aftanverð lærisvöðva, framanverð lærisvöðva ásamt bakvöðvum.
Réttstöðulyftan er því mjög góð æfing til að auka styrk vegna mikillar virkjunar á stæðstu vöðvum neðri hluta líkamans.
Réttstöðulyftan þjálfar þig einnig í að nýta líkamann rétt þegar kemur að því að lyfta hlutum upp að gólfi á öruggan hátt sem er einmitt lykilfærni þegar kemur að daglegri starfsemi líkamans.
Réttstöðulyfta virkjar mjaðmaréttuvöðva
Réttstöðulyftan er meðal bestu æfinganna til að þjálfa mjaðmaréttur þar sem hún nær eina best til rassvöðvans og aftanverðs læris sem gerir hana mjög ekki bara hagnýta heldur líka frábæra æfingu þegar kemur að fagurfræðilegum sjónarmiðum líkamsræktar.
Rannsóknir sýna einnig fram á að réttstöðulyfta sé betri en hnébeygja þegar kemur að því að þjálfa vöðva neðri líkamans. Sem gerir þó hnébeygjuna ekki að verri æfingu þar sem hún tekur á öðrum vöðvum líkamans.
Réttstöðulyfta hjálpar til við verki í mjóbaki
Verkir í mjóbaki eru ótrúlega algengir meðal almennings.
Mjóbaksverkir geta átt sér margar tegundir orsaka sem krefst mismunandi meðhöndlunar. Rannsóknir sýna þó að réttstöðulyfta getur verið snilldar æfing til þess að snúa við vandamálum í mjóbaki sem og vinna gegn verkjum.
Vert er einnig að taka fram að rétt tækni er lykilatriði hér.
Réttstöðulyfta eykur stökkkraft
Rannsóknir benda til þess að réttstöðulyfta sé meðal áhrifaríkustu styrktaræfinganna til að bæta hámarks stökkkraft.
Réttstöðulyfta bætir beinþéttni
Beinþynning er algengur þáttur þegar kemur að öldrun. Langvarandi tap á beinþéttni leiðir til beinþynningar sem eykur verulega hættuna á beinbrotum hjá fullorðnu fólki.
Lykillinn að aukinna beinþéttni er að framkvæma styrktarþjálfun.
Oft á tíðum vill beinþynningin koma mest frá og hefta mest út frá sér í neðri hluta líkamans, nánar tiltekið vöðvunum sem við nýtum einmitt í réttstöðulyftu.
Styrkir miðsvæðið
Réttstöðulyfta ásamt öðrum æfingum sem framkvæmdar eru með stöngum, lóðum eða ketilbjöllum eru snilldar leið til þess að styrkja vöðvana sem koma á stöðugleika kringum hrygg.
Eykur brennslu í líkamanum
Rannsóknir sýna að styrktaræfingar eins og réttstöðulyfta geti verið meðal skilvirkustu aðferðunum til að auka bruna hitaeininga í líkamanum.
Einnig hjálpar aukinn vöðvamassi þér að brenna meira í hvíld.
Lítil áhætta þegar kemur að misheppnuðu setti
Réttstöðulyfta gerir þér kleift að lyfta frekar þungu birði án þess að setja hana ofan á þig og ef þyngdin reynist of þung er auðvelt að sleppa henni án þess að komi til meiðsla.
Réttstöðulyfta krefst ekki flókins búnaðar.
Axlirnar
Verkir í öxlum eru mjög algengir og axlirnar eru sá líkamshluti sem við upplifum streituna hvað mest í. Söfnum þar vöðvabólgu og förum öll í lás. Hvort vöðvabólgan sé svo vegna streitunnar eða rangrar líkamsstöðu er svo annað mál.
Líffærafræðileg uppbygging axlarinnar bíður upp á mikinn hreyfanleika í grunninn. Að hluta til er handleggurinn hengdur upp í axlargrindina með axlarliðnum, sem er hreyfanlegasti liður líkamans, og þar að auki bætist hreyfanleiki axlagrindarinnar við.
Öxlin er svokallaður kúluliður þar sem kúlan er efri endi upphandleggs og liðskálin, sem kúlan fellur inn í, er hluti af herðablaðinu.
Sökum þess hve liðskálin er grunn miðað við lögun kúlunnar má segja að öxlin fórni stöðugleika sínum fyrir hreyfanleika.
Öxlin reiðir sig því mikið á vöðvahóp sem umlykur hana og heldur kúlunni í liðskálinni. Nefnist vöðvahópur þessi einu nafni rotator cuff.
Vöðvar liggja yfirleitt ofan á beinum en í öxlinni liggja rotator cuff vöðvarnir hins vegar milli beina þ.e. efri enda upphandleggs og hluta herðablaðsins sem nefnist axlarhyrna (acromion).
Þjálfarar okkar eru allir sammála um það að líklega gætum við unnið gott starf í forvörnum gegn axlameiðslum með því að týna eins og 30 epli daglega.
gildi góðrar þjálfunar
Við rákumst á skemmtilega rannsókn um daginn sem sýnir svo sannarlega fram á ágæti þess að hafa góða og metnaðarfulla þjálfara.
Rannsóknin var framkvæmd var við Bell State University í Indiana. Tveir hópar af 10 karlmönnum voru settir saman. Þeir fengu báðir sama verkefnið, styrktarþjálfun í 12 vikur. Hóparnir voru svipaðir við upphaf rannsóknar og þeir fengu sömu þjálfunaráætlun, sömu æfingarnar, sama fjölda endurtekninga og jafn mikla hvíld milli seta. Við lok rannsóknarinnar hafði annar hópurinn bætt styrk umfram hinn hópinn um 32% í efri líkama og 47% í neðri líkama. Engar töfrapillur voru ávísaðar, eini munurinn var að annar hópurinn hafði þjálfara með sér á æfingu.
Munurinn liggur í því að hafa þjálfara. Eftir 6 vikur af áætluninni var hópurinn sem hafði þjálfar farinn að lyfta mun þyngri þyngdum. Í grunninn fengu hóparnir sömu hvatningu en svo virðist sem hlutverk þjálfarans á æfingunni hafi fengið menn til þess að stíga frekar næsta skref.
Hlutverk þjálfarans er einmitt að halda okkur við efnið, fá okkur til þess að gera aðeins meira í hvert sinn, hjálpa okkur að meta það með okkur þegar við höldum að við getum þetta bara ekki og meta það síðan með okkur hvað, hvernig og hvenær við gerum æfingarnar.
Ótal rannsóknir sýna fram á að þeir sem stundi almenna líkamsrækt og lyftingar lyfti almennt um 50% hámarksþyngdar miðað við eina endurtekningu, sem er of létt til þess að ná almennt að virkja vöðvann nógu mikið til þess að geta aukið styrk og ummál vöðvanna, og þarf leiðandi fara á mis við aukna getu líkamans til þess að brenna fitu.
Rannsókn frá 2008 sem birtist í Journal of Strength and Conditioning Research sýndi fram á að konur sem æfa einar lyfti aðeins 42% af hámarksþyngd miðað við eina endurtekningu í 10 endurtekninga setti.
Margir þjálfarar falla þó oft í þessa grifju líka þar sem þessi rannsókn sýndi líka fram á að konur voru einungis að vinna með 51% hámarksþyngd miðað við eina endurtekningu í 10 endurtekninga setti en voru þó hjá þjálfara. Þar kemur þó inn í spurningin hvort þjálfarinn hafi ekki ýtt nógu mikið eða þá að skjólstæðingarnir hafi vanmetið getu sína.
Hlauptu fram hjá meiðslunum
Tveir staðir sem hlauparar virðast ekki alltaf ná að halda lúkkinu… við loka markið á maraþonhlaupi og svo stundum í líkamsræktinni…
Fæstir hlauparar gera sér grein fyrir því af hverju þeir ættu að mæta í lyftingarsalinn og jafnvel hvað í ósköpunum þeir ættu að gera þar.
Flestum hlauparar vilja bara nefnilega frekar vera bara úti að hlaupa.
Engu að síður þá er styrktarþjálfun mjög mikilvæg fyrir hlaupara, ekki sem auka æfingar heldur bara hluti af prógramminu.
Aðal atriði er þó að kunna að æfa, kunna gera æfingarnar og skilja af hverju þú ættir í ósköpunum að gera þær, fyrir utan það auðvitað að gera þær.
HVAÐ GRÆÐIR HLAUPARI Á STYRKTARÞJÁLFUN?
*verður sterkari
*minnkar líkurnar á meiðslum
*hleypur hraðar
*getur öðlast betri og dýpri skilning á virkni líkamans og vöðvakerfinu
Algengustu mistök hlaupara í lyftingasalnum:
Of margar endurtekningar
Vandamálið við þetta er að þetta er engin ný örvun fyrir líkamann og ýtir því ekki undir þróun á líkamlegri færni. Þessi tegund æfinga ýtir undir þolþjálfun og þjálfa hlaupara þá hlið bara frekar upp með hlaupum.
Of léttar þyngdir
Þar sem markmið styrktarþjálfunar er að styrkja okkur þá þurfum við að lyfta þyngdum sem eru þungar. Ef þú getur lyft þyngdinni með góðu formi 3 sett af 12 endurtekningum þá er þetta bara of létt.
Mjög margir hlauparar gera ráð fyrir því að þungar lyftingar hægi á þeim, þetta gæti ekki verið fjarlægara sannleikanum. Það eru svo ótal margar ástæður fyrir því að lyfta aðrar en að byggja upp stóra vöðva.
Of lítil hvíld milli setta
Oft á tíðum vilja hlauparar detta í það að keyra doldið á æfinguna, ná upp púlsinun og svitna doldið. Við það að hvíla of stutt á milli setta setur þú ekki einungis aukið álag á líkamann heldur kemur þú einnig í veg fyrir að þú getir nýtt næsta sett almennilega til styrktar uppbyggingar.
Ekki lyfta til að fá betra úthald, lyftu til að verða sterkari.