Mataræðið, þetta ótrúlega flókna fyrirbæri sem læðist aftan að okkur öllum á hverjum einasta degi.
Kannanir sína að 40% okkar setja sér nýárs markmið.
Þegar skoðað er út á hvað þau ganga kemur í ljós að flest snúa þau að betri heilsu. Næstum því helmingur af svarendum sögðust vilja æfa meira árið 2022 og það að borða hollar og missa auka kíló voru einnig í topp svörum fjörurra af hverjum tíu.
Einnig sögðust tveir af hverjum tíu vilja verja skemmri tíma á samfélagsmiðlum.
Ert þú búin/n að setja þér markmið?
Train Station hefur hafið samstarf við Reykjavík Barbell þar sem Lucie Martinsdóttir tekur að sér að taka á móti ofurmömmum.
Lucie hefur um nokkurn tíma boðið upp á styrktarþjálfun fyrir mæður, hvort sem er nýbakaðar eða löngu bakaðar.
Við erum að tala um alvöru styrktarþjálfun, sem hefur bara vantað svolítið á markaðinn, ekkert dútl, bara alvöru æfingar en þó í litlum hóp með einstaklingsmiðun og tækni í fyrirrúmi.
Salurinn er lokaður öðrum iðkendum á meðan tímarnir fara fram til þess að mæðurnar geti notið sín með ungana sína sér við hlið.
Við hlökkum þess að taka á móti sprækum ofurmæðrum.
Streitu má skilgreina sem hvers kyns breytingar sem valda líkamlegu, tilfinningalegu eða sálrænu álagi. Streita er viðbrögð líkamans við öllu sem krefst athygli eða aðgerða.
Allir upplifa streitu að einhverju leyti. Það hvernig þú bregst við streitu skiptir hins vegar miklu máli fyrir almenna líðan.
Breytingar, endalausar áskoranir sem og tímabil í lífinu í heild eru allt þættir sem við finnum fyrir á lífsleiðinni og vilja koma ólagi á líf okkar, raska einbeitningu, ræna orku, gera okkur óstyrk sem og setja á okkur pressu.
Upp koma ýmsar hugsanir, áhyggjur og álag sem er eðlilegt er að líkaminn bregðist við. Hjartsláttur eykst, blóðþrýstingur hækkar og við spennumst ósjálfrátt upp í hnakka og öxlum.
Oft á tíðum tökum við ekki eftir smávægilegum einkennum þar sem við höfum tilhneigingu til að stilla á sjálfstýringu og gefa einkennunum ekki gaum, jafnvel þau sem við ættum svo sannarlega að hlusta á. Oft tökum við ekki eftir þeim fyrr en þau eru farin að trufla okkur verulega.
Við getum átt erfitt með andadrátt
Hjartsláttur eykst
Við upplifum áhyggjur og jafnvel ótta
Neikvæðar hugsanir fara að koma upp
Við verðum þreyttari og úthaldsminni
Við verðum eirðarlaus og óróleg
Við getum farið að upplifa erfiðleika með svefn
Höfuðverkir geta farið að láta kræla á sér
Svo eitthvað sé nefnt
Til þess að bregðast á gagnlegan hátt við streitu er nauðsynlegt að gera breytingar á lífi okkar eða því hvernig við högum okkur í námi, starfi og samskiptum svo eitthvað sé nefnt.
Hvað getum við gert til að komast hjá mikilli streitu?
Ef streitan snýr að vinnunni, þá er mjög mikilvægt að skilgreina vel vinnutíma og frítíma og virða hann.
Gerðu hluti sem þú hefur ánægju af.
Einbeittu þér að því að hlusta á líkamann
Settu mörk, bæði þér og öðrum
Hreyfðu þig
Borðaðu hollan og næringaríkan mat
Ræddu hlutina
Eigðu samskipti við fólk sem styrkja þig
Sofðu
Hugleiddu
Andaðu
Ekki fresta hlutunum
Þegar við setjum okkur markmið er það útaf því að við viljum breytingu, eitthvað meira, en það getur verið pínu flókið að setja sér markmið og standa við þau.
Rannsóknir sína að einungis 8% standa við markmiðin sem þau setja sér um áramót…
Ef þú ert einn af þeim sem hefur ekki náð að komast að marklínu með markmiðin þín þá er vert að skoða grunninn.
Finndu þína ástæðu til þess að breyta hegðun.
Það er miklu líklegra að þú standir við markmiðið ef þú hefur þína ástæðu og gerir þér grein fyrir ávinningnum.
Ég ætla að byrja að æfa!
Ef þú ert td ekki vanur/vön því að stunda reglulega hreyfingu þá er kannski ekki nóg að þú hugsir bara „æji mér líður svo vel eftir æfinguna“. Finndu í staðinn gildi þitt fyrir því að æfa, eins og td. Það að hreyfa mig fær mig til að líða betur, ég fæ betra sjálfstraust, ég sef betur, með betri heilsu á mér eftir að líða betur í líkamanum og ég á eftir að njóta lífsins betur.
settu þér sértæk markmið
Þó svo að planið sé að sinna þessu sé góð byrjun en þú ert þó líklegri til að ná árangri ef markmiðin eru sértæk og framkvæmanleg.
Ákveddu strax hvernig þú ætlar að gera þetta og gerðu þér grein fyrir því hverju þú þarft að breyta.
taktu lítil en mikilvæg skref
Þegar breyta á hegðun þá er góð regla að taka lítil skref, oft erfitt en til lengdar er það svo miklu auðveldara og mun varanlegra.
Ef þú ætlar td að drekka meira vatn þá er markmiðið líklega toppurinn sem er um 2 lítrar á dag en það getur verið full mikið til að byrja með ef þú drekkur varla vatn.
Það er mun raunhæfara að ákveða að drekka td 4 vatnsglös á dag til að byrja með og auka það svo hægt og rólega. Áður en þú veist af ertu komin/n í 8 glös.
Skiptu út ósækilegri hegðun fyrir æskilega hegðun.
Ef þú ákveður að hætta einhverju, eins og td. minnka símanotkun, sjónvarpsgláp og minnka snarl td er mjög líklegt að þegar þú minnkar það eða hættir því að þú upplifir skort. Löngunin til að fara í sama farið getur oft verið sterk.
Góð leið til að takasta á við skortinn er að vera undirbúin/n. Einbeittu þér að því sem þú ætlar að gera og gerðu þér grein fyrir því hvernig þú ætlar að gera þetta.
Ég ætla göngutúra á kvöldin til að koma í veg fyrir að ég tapi mér yfir sjónvarpinu.
Ég þarf að passa mig að borða reglulega yfir daginn til að vera ekki í þessu snarli á kvöldin.
Semsagt, finndu staðgengil fyrir hegðuninni sem þú vilt skipta út.
Gerðu þér grein fyrir mótvindinum og vertu undirbúin/n.
Hegðunarbreytingar geta verið erfiðar og skapað neikvæðar hugsanir og tilfinningar.
Þetta er of erfitt
Ég mun aldrei ná þessu
Það á eftir að koma mótvindur og þú átt eftir að rekast á hindranir en þar reynir á styrk okkar og skipulagningu. Hugsaðu þetta og gerðu þér grein fyrir því hvernig þú ætlar að bregðast við. Ekki falla í gagnrýna hugsun, einbeittu þér að markmiðinu og vertu góð/ur við þig.
mundu svo bara umfram allt
Gæti verið að hugmyndir okkar um æfingar séu rangar?
Æfingamenning okkar er orðin svolítið brengluð, okkur finnst við varla æfa nema við séum nánast daglega á æfingu og jafnvel í keppnum á æfingu.
En hversu mikið þurfum við að æfa til þess að ná að eldast vel?
Við þurfum um 150 mínútur á viku í markvissri hreyfingu til að vera heilbrigð en 80% af okkur ná því einfaldlega ekki.
Áhugavert stutt myndskeið þar sem Daniel Lieberman prófessor í líffræði og þróunarlíffræði mannsins við Harvard, fer yfir nokkar
Flest okkar gerum okkur alls ekki grein fyrir mikilvægi vatns. Að fá dagsskammt af vatni hjálpar líffærunum að starfa rétt, hjálpar húðinni að hreinsa sig og næra og hjálpar líkamanum að starfa eðlilega.
hefur þú fengið í bakið ?
Ef ekki þá ertu líklega ung/ur eða þá rosa heppin/n manneskja þar sem 70-85% fólks fær oftar en einu sinni í bakið á lífsleiðinni.
Bakverkir tróna toppinn sem helsta afsökun fyrir læknisheimsóknum sem og veikindadögum frá vinnu.
Sterkt bak heldur okkur í réttri stöðu, hvort sem er dags daglega eða á æfingum.
Við það að halda bakinu í góðri þjálfun vinnur þú ekki bara gegn bakverkjum heldur einnig verkjum í mjöðm, herðum hálsi og jafnvel hnén græða á sterku baki Í bakinu á okkur eru yfir 200 vöðvar, 120 af þeim sjá um að halda stöðuleika hryggsúlunnar.
Vöðvarnir í bakinu hafa mikilvægt hlutverk þar sem þeir sjá að stórum hluta um að halda okkur uppréttum frá mjöðm.
Hryggsúlan er byggð upp af 33 hryggjarliðum. Milli þeirra eru fjaðrandi hryggþófar úr trefjabrjóski með mjúkum hlaupkenndum kjarna innst sem virka sem demparar. Utan um hryggsúluna eru liðbönd og vöðvar sem ásamt hryggþófunum auka styrk hennar og hreyfanleika. Innan í hryggsúlunni er síðan mænan vel varin. Út frá mænunni liggja taugaræturnar sem greinast í taugar og bera boð til og frá líkamshlutum.
Ef bakið er ekki sterkt vantar oft stöðugleika kringum hrygginn sem getur síðan ýtt undir meiðsli annarsstaðar í líkamanum.
Þjálfararnir okkar mæla með því að hreyfa í bakvöðvunum sem oftast. Hugsaðu vel um líkamsstöðuna, andaðu, alls ekki horfa niður og togaðu, markvisst amk einu sinni í viku og létta styrktarþjálfun á gólfi ca fjórum sinnum í viku og þú átt eftir að vera svo þakklát/ur sjálfum þér.
gildi góðrar líkamsstöðu
Góða líkamsstaða er gulls ígildi
Góð líkamsstaða er nefnilega ekki bara það að standa beinn í baki. Megin inntak góðrar líkamsstöðu er að halda góðri afstöðu milli mismunandi líkamsparta og um leið að halda þyngdarpunkti líkamans sem næst miðri undirstöðu flatarins.
Góð líkamsstaða skapar grunninn fyrir skilvirkni tauga- og vöðvakerfis (neuromuscular efficiency).
Þetta á sérstaklega við um taugavöðvakerfið vegna þess að góð líkamsstaða tryggir að vöðvar séu í réttri stöðu og lengd til að mynda kraft og kraftvægi með öðrum vöðvum.
Góð samverkun vöðva tryggir ekki einungis vernd gegn óþarfa álagi á liðina heldur bætir frammistöðu þannig að styrkur, stjórn og kraftur verður meiri í öllum gerðum samdráttar og í öllum hreyfiplönum dýnamískrar hreyfingar.
Góð samverkun vöðva tryggir ekki einungis vernd gegn óþarfa álagi á liðina heldur bætir frammistöðu þannig að styrkur, stjórn og kraftur verður meiri í öllum gerðum samdráttar og í öllum hreyfiplönum dýnamískrar hreyfingar.
Líkamsstaða endurspeglar gæði hreyfingar í daglegu lífi og sést því oft með einfaldri greiningu á ójafnvægi í hreyfikerfi og líkamsstöðu og með henni getum við séð út hvaða vöðvar eru veikir og hvaða vöðvar eru stuttir eða of spenntir.
Við notum greiningarpróf markvisst til að leita að ójafnvægi og veikleikum í hreyfikerfinu sem geta dregið úr frammistöðu og minnkað hættu á meiðslum.
Magnesíum er lífsnauðsynlegur efnahvati í virkni ensíma, sérstaklega þeirra sem vinna að orkuframleiðslu. Það hjálpar líka til við upptöku kalks og kalíums. Skortur á magnesíum hefur áhrif á flutning tauga- og vöðvaboða og getur valdið depurð og jafnvel taugaveiklun.
Sé magnesíum bætt við mataræði getur það unnið gegn þunglyndi, svima, slappleika í vöðvum, vöðvakippum og fyrirtíðarspennu. Auk þess sem það hjálpar til við að viðhalda eðlilegu sýrustigi líkamans og líkamshita.
Þetta mikilvæga steinefni verndar veggi slagæða gegn álagi þegar skyndilegar breytingar á blóðþrýstingi verða. Það skipar stórt hlutverk í myndun beina og í efnaskiptum kolvetnis og vítamína/steinefna.
Ásamt B6 vítamíni hjálpar magnesíum við að draga úr og leysa upp nýrnasteina og getur hjálpað til við að fyrirbyggja myndun þeirra. Rannsóknir sýna að magnesíum getur fyrirbyggt hjarta- og æðasjúkdóma, beinþynningu og ákveðnar tegundir krabbameins. Það getur einnig dregið úr kólestróli, unnið gegn fæðingum fyrir tímann og samdráttarkrömpum hjá þunguðum konum.
Rannsóknir sýna að inntaka magnesíums meðan á þungun stendur dregur verulega úr fósturskaða við fæðingu. Allt að 70% lægri tíðni andlegrar þroskaskerðingar hefur mælst hjá börnum mæðra sem tóku magnesíum meðan á þungun stóð ásamt 90% lægri tíðni á lömun vegna heilaskemmda við fæðingu.
Mögulegar birtingarmyndir á magnesíumskorti eru ruglingur, svefnleysi, depurð, slök melting, hraður hjartsláttur, flog og æðisköst. Oft veldur magnesíumskortur svipuðum einkennum og sykursýki.
Magnesíumskortur fyrirfinnst gjarnan við upphaf margra hjarta- og æðavandamála. Hann getur verið meginorsök banvæns hjartakasts, mikillar taugaspennu og skyndilegrar hjartastöðvunar, auk astma, síþreytu, krónísks sársauka, þunglyndis, svefnleysis, ristiltruflana og lungnasjúkdóma. Rannsóknir hafa einnig sýnt að magnesíumskortur getur ýtt undir myndun nýrnasteina.
Mæling á magnesíummagni hjá einstaklingi ætti að vera grunnrannsókn þar sem magnesíumskortur eykur áhrif nánast allra sjúkdóma.
Magnesíum fyrirfinnst í flestum matvælum, fiski, kjöti, sjávarfangi sem og mjólkurvörum. Önnur magnesíumrík matvæli eru epli, apríkósur, avókadó, bananar, ölger, hýðishrísgrjón, cantaloupe melónur, söl, fíkjur, hvítlaukur, greip, grænar salattegundir, þari, sítrónur, hirsi, hnetur, ferskjur, augnbaunir, lax, sesamfræ, sojabaunir, tofú, vætukarsi og heilkorn.
Þær jurtir sem innihalda magnesíum eru meðal annars alfa alfa spírur, kattarmynta, cayenne pipar, kamilla, haugarfi, fíflar, augnfró, fennelfræ, fenugreek, humall, piparrót, sítrónugras, lakkrís, netlur, hafrastrá, paprika, steinselja, piparmynta, hindberjalauf, rauðsmári, rófustilkar, kakó, rabarbari, spínat og te.
Neysla áfengis, notkun þvagræsilyfja, niðurgangur og streita eykur þörf líkamans fyrir magnesíum.
